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Die Wahrheit über Stretching

Wie viel Wert legen Sie auf Dehnübungen und Stretching vor sportlicher Betätigung?

Und wie oft machen Sie ein paar Dehnübungen, bevor Sie morgens aufstehen? Viele von uns ignorieren die Bedeutung von Stretching vor und nach dem Training. Dehnübungen für Ober und Unterschenkel sollten nicht nur etwas sein, das Sie erledigen, wenn Sie mal ein paar Minuten übrig haben. Auch wenn Sie nur ein paar Minuten auf dem Laufband absolvieren möchten, profitieren Sie davon, Ihre Muskeln vorher ausgiebig zu dehnen.

Stretch-Übungen verbessern die Flexibilität, wodurch sich Ihre Leistung erhöht und das Risiko einer Verletzung beim Training sinkt. Darüber hinaus können Sie Ihr Training aber auf viele Arten verbessern, die Ihnen vielleicht noch nicht bekannt waren. Ob Sie einen Yoga- oder Tai-Chi-Kurs belegen oder einfach einige Dehnübungen machen – der Körper profitiert auf zahlreiche Weise von Flexibilitätsübungen. Seien Sie jedoch beim Stretching vorsichtig. Dehnen Sie sich nie so stark, dass es unangenehm ist. Zu starkes Dehnen kann ebenso zu Verletzungen führen wie zu intensives Training.

Regelmäßiges Stretching hält die Gelenke beweglich und erhöht die Bewegungsfreiheit, was für viele Körperliche Betätigungen von Nutzen ist: Jogger, die Dehnübungen machen, können längere, gleichmäßigere Schritte machen; Gewichtheber können die für Hebungen nötigen Bewegungen leichter ausführen; Schwimmern fällt ein Stil, den sie vorher schwierig fanden, vielleicht leichter.

Es wurde außerdem gezeigt, dass leichte Dehnübungen vor dem Training den Blutfluss zu den Muskeln erhöhen. Wenn Ihr Training erst einmal richtig in Schwung kommt, brauchen diese Muskeln mehr Sauerstoff. Da Sauerstoff von Blutkörperchen durch den Körper transportiert wird, hilft das Stretching, den Bedarfszuwachs zu decken.

Auch wenn das Stretching den Blutzufluss verbessert, sollten Sie es nicht als Aufwärmphase betrachten. Wärmen Sie sich vor dem Stretching durch einige Minuten leichter sportlicher Betätigung auf, z. B. durch Gehen oder lang- sames Joggen. Einige Untersuchungen kamen zu dem Ergebnis, dass Stretching nach dem Training weit wichtiger ist als vorher. Unabhängig davon, wann Sie Ihre Dehnübungen durchführen, sollten Sie auf jeden Fall alle wichtigen Muskelgruppen berücksichtigen. Konzentrieren Sie sich auf  Unterschenkel, Oberschenkel, Hüften, den unteren Rückenbereich, Hals und Schultern. Dehnen Sie insbesondere die Muskeln und Gelenke, die bei Ihrem Training am stärksten beansprucht werden.

Die Dehnübungen sollten langsam und gleich mäßig ablaufen. Sie sollten nicht nachfedern“, um die Dehnung zu erhöhen. Das kann kleine Risse in Muskeln und Bändern verursachen. Erhöhen Sie die Dehnung stattdessen sanft und halten Sie sie 30 Sekunden lang, bevor Sie wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren. Eine gewisse Spannung oder Streckung sollte natürlich spürbar sein, aber wenn es weh tut, nehmen Sie die Dehnung etwas zurück. Wiederholen Sie jede Dehnübung mehrmals.

Stretching kann Ihr Training verbessern, hat aber auch noch andere Vorteile, besonders mit zunehmendem Alter. Es ist einfacher, etwas oben aus dem Regal zu holen, wenn Sie Ihre Arme und Beine ganz ausstrecken können. Wenn Sie ein Leben lang regelmäßig Dehnübungen absolviert haben, bleibt Ihnen Ihre Flexibilität besser erhalten.

Stretching hilft auch, die Balance zu halten. Aktivitäten wie Yoga und Tai Chi sind dafür hervorragend geeignet. Diese Übungen dehnen und stärken Muskeln und Gelenke auf  sanfte Weise – zwei kritische Aspekte beim Gleichgewicht. Ohne entsprechende Gegenmaßnahmen verschlechtert sich das Gleichgewicht mit zunehmendem Alter, was Stürze begünstigen kann. Sportliche Betätigung erhält die Muskelmasse und damit die Kraft, Stretching erhält das Gleichgewicht – beides zusammen schützt vor gefährlichen Stürzen und Zerrungen.

Stretching kann keinen magischen Schutz vor allen Verletzungen gewähren. Aber regelmäßiges und richtiges Stretching trägt viel dazu bei, Ihr Training möglichst effektiv und sicher zu gestalten, was Ihnen jetzt und auf Jahrehinaus zu Gute kommen wird. (aus the art of growing young  06/12)


2 Responses to Die Wahrheit über Stretching

  1. Avatar Claudia
    Claudia says:

    Sehr interessant und hilfreich ich muss mir mehr zeit dafür nehmen vor meinem Training und danach auch danke!!!

  2. Hallo,

    über das Thema “Stretching” wird in der Sportwissenschaft sehr viel gestritten. Vor starkem körperlichem Training, wie Krafttraining oder auch Laufen mit höherer Intensität, sollte nicht gedehnt werden. Es setzt den Muskeltonus herab und das trägt dazu bei, das weniger Leistung erbracht werden kann. Zudem steigert es die Verletzungsgefahr.
    Auch sollte nach hartem Krafttraining nicht gedehnt werden, da es beim Training zu kleinste Mikroverletzungen in den Muskelfasern kommen kann. Stretching würde die Verletzungen verstärken und die Regenerationszeit rauszögern.
    Trotzdem ist Stretching wichtig, am besten als alleinige Trainingseinheit.

    Schöne Grüße