Wer Kalorien sparen möchte, braucht nicht tagelang nichts als Salat zu essen.

Kalorien lassen sich auf  vielerlei Weise reduzieren. Über Tage und Wochen addieren sich diese kleinen Einsparungen zu großen Ergebnissen. Hier ist eine Liste mit 15 einfachen und schmerzlosen Methoden, die Kalorien in Ihrem täglichen Speiseplan zu verringern.

1. Nehmen Sie für Ihre Frühstücksflocken, im Kaffee und beim Kochen statt Vollmilch einfach Magermilch. Wenn Ihnen dieser Schritt zu groß ist, versuchen Sie zunächst fettarme Milch. Wenn Sie sich an den Geschmack und die Konsistenz der fettarmen Milch gewöhnt haben, steigen Sie auf  Magermilch um.

2. Teilen Sie sich Ihren Nachtisch mit jemand anderem. Wenn Sie Ihre Mahlzeit gern mit etwas Süßem beenden, bieten Sie eine Hälfte Ihrem Tischnachbarn an. Dadurch halbieren Sie mit einem Schlag die Kalorien, die Sie sonst gegessen hätten. Noch besser ist es, einen Nachtisch zwischen allen am Tisch aufzuteilen. Überlegen Sie sich auch, ob Sie sich im Restaurant nicht den Hauptgang mit jemandem teilen können. Oft sind die servierten Portionen größer als die meisten Menschen zu Hause essen würden.

3. Verzichten Sie auf  eine Fast-Food Mahlzeit pro Woche. Ersetzen Sie pro Woche eine gekaufte Fast-Food- Mahlzeit durch eine selbst gekochte. Schon einmal pro Woche ist hilfreich, aber je öfter Sie ein gesundes, selbst gekochtes Essen verzehren, anstatt zum Drive-in zu fahren, desto mehr Kalorien, Fett, Zucker, Salz und unnatürliche Zutaten meiden Sie.

4. Schütten Sie sich eine Portion Ihres Snacks in eine Schüssel, anstatt aus der Packung zu essen. Wer direkt aus der Tüte nascht, isst schnell zu viel. Wenn Sie eine Portion abmessen, haben Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie verzehren, besser unter Kontrolle.

5. Lesen Sie Etiketten. Etiketten auf Lebensmitteln enthalten eine Menge Informationen über den Nährstoffgehalt. Sehen Sie sich die Portionsgröße an; vielleicht werden Sie feststellen, dass Sie drei oder vier Portionen von einem Snack zu sich nehmen, wenn Sie nur eine wollten. Wenn Sie die Wahl zwischen mehreren Sorten haben, vergleichen Sie die Etiketten, um die gesündeste Alternative zu finden.

6. Machen Sie sich Ihren eigenen, frisch gebrühten Eistee, und süßen Sie ihn mit 100 % Fruchtsaft statt Zucker. Der Fruchtsaft enthält natürlichen Zucker und mehr Geschmack.

7. Wenn Sie Lust auf  etwas Süßes haben, essen Sie Obst statt Süßigkeiten. Äpfel, Orangen, Wassermelonen und andere Obstsorten enthalten natürlichen Zucker und eine Fülle von Mikronährstoffen. Das macht sie weitaus gesünder als Schokoriegel voller Raffinadezucker und gesättigten Fettsäuren, die überhaupt keine Mikronährstoffe enthalten.

8. Trinken Sie statt Limonade Mineralwasser mit einem Spritzer Zitronensaft. Sie haben ein wie gewohnt sprudelndes Getränk, aber ohne Zucker und Kalorien. Wenn Ihnen die Limonade nicht mehr fehlt, steigen Sie auf  frisches, reines Wasser um, die gesündeste Option.

9. Schneiden Sie vor der Zubereitung alles sichtbare Fett vom Fleisch ab. Oder wenn Sie im Restaurant essen, schneiden Sie den Fettrand von Ihrem Steak oder Schnitzel ab, bevor Sie es essen.

10. Frittieren Sie nicht. Fisch und Hühnerfleisch können stattdessen geröstet, gegrillt oder gebacken werden. Wenn Ihnen der Frittiergeschmack fehlt, reiben Sie Ihr Fleisch mit Gewürzen ein, sprühen Sie Olivenöl darauf  oder wenden Sie es in Nusspanade und backen Sie es im Ofen. Es schmeckt genauso gut, und Ihr Herz und Ihre Taille werden es Ihnen danken.

11. Bitten Sie im Restaurant um einen Behälter für Essensreste, sobald Ihr Essen serviert wird. Geben Sie sofort die Hälfte in den Behälter, und stellen Sie ihn für später beiseite. Die Portionsgrößen in Restaurants haben sich in den letzten Jahren enorm vergrößert, ein Teller kann heute ein paar Hundert Kalorien mehr als früher enthalten. Eine Bestellung auf  zwei Mahlzeiten zu verteilen ist eine einfache Methode, die Kalorien zu sparen.

12. Essen Sie als Vorspeise einen Salat. Nach jüngsten Forschungsergebnissen kann ein kleiner Salat vor dem Hauptgang die Anzahl der verzehrten Kalorien reduzieren. Meiden Sie aber sahnige und gesüßte Salatsoßen. Sie enthalten mehr Kalorien, als man meinen würde. Eine einfache Vinaigrette mit Olivenöl ist normalerweise die beste Option.

13. Hören Sie mit dem Essen auf, sobald Sie satt sind, nicht wenn ihr Teller leer ist. Viele Menschen mussten als Kinder ihren Teller leer essen. Das tun sie dann auch als Erwachsene, aber es ist nicht gesund, wenn es sich um einen Teller Currywurst mit Pommesfrites handelt oder der Teller einfach zu voll ist. Wenn Sie mit dem Essen aufhören, sobald Sie satt sind, sparen Sie bei jeder Mahlzeit Fett und Kalorien.

14. Trinken Sie vor dem Essen ein volles Glas Wasser. Sie essen dann nicht so viel, weil weniger Platz für das Essen ist. Das Wasser nimmt nicht nur Platz im Magen weg, sondern hilft auch bei der Verdauung.

15. Kaufen Sie fettfreie oder Light-Versionen von Nahrungsmitteln, aber lesen Sie das Etikett genau durch. Viele dieser verarbeiteten Lebensmittel enthalten Fettersatz in Form von Kohlenhydraten. Auf  gesündere Alternativen umzusteigen, ist eine einfache Art, Kalorien zu sparen. (aus: the art of growing young 06-12)

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Wie viel Wert legen Sie auf Dehnübungen und Stretching vor sportlicher Betätigung?

Und wie oft machen Sie ein paar Dehnübungen, bevor Sie morgens aufstehen? Viele von uns ignorieren die Bedeutung von Stretching vor und nach dem Training. Dehnübungen für Ober und Unterschenkel sollten nicht nur etwas sein, das Sie erledigen, wenn Sie mal ein paar Minuten übrig haben. Auch wenn Sie nur ein paar Minuten auf dem Laufband absolvieren möchten, profitieren Sie davon, Ihre Muskeln vorher ausgiebig zu dehnen.

Stretch-Übungen verbessern die Flexibilität, wodurch sich Ihre Leistung erhöht und das Risiko einer Verletzung beim Training sinkt. Darüber hinaus können Sie Ihr Training aber auf viele Arten verbessern, die Ihnen vielleicht noch nicht bekannt waren. Ob Sie einen Yoga- oder Tai-Chi-Kurs belegen oder einfach einige Dehnübungen machen – der Körper profitiert auf zahlreiche Weise von Flexibilitätsübungen. Seien Sie jedoch beim Stretching vorsichtig. Dehnen Sie sich nie so stark, dass es unangenehm ist. Zu starkes Dehnen kann ebenso zu Verletzungen führen wie zu intensives Training.

Regelmäßiges Stretching hält die Gelenke beweglich und erhöht die Bewegungsfreiheit, was für viele Körperliche Betätigungen von Nutzen ist: Jogger, die Dehnübungen machen, können längere, gleichmäßigere Schritte machen; Gewichtheber können die für Hebungen nötigen Bewegungen leichter ausführen; Schwimmern fällt ein Stil, den sie vorher schwierig fanden, vielleicht leichter.

Es wurde außerdem gezeigt, dass leichte Dehnübungen vor dem Training den Blutfluss zu den Muskeln erhöhen. Wenn Ihr Training erst einmal richtig in Schwung kommt, brauchen diese Muskeln mehr Sauerstoff. Da Sauerstoff von Blutkörperchen durch den Körper transportiert wird, hilft das Stretching, den Bedarfszuwachs zu decken.

Auch wenn das Stretching den Blutzufluss verbessert, sollten Sie es nicht als Aufwärmphase betrachten. Wärmen Sie sich vor dem Stretching durch einige Minuten leichter sportlicher Betätigung auf, z. B. durch Gehen oder lang- sames Joggen. Einige Untersuchungen kamen zu dem Ergebnis, dass Stretching nach dem Training weit wichtiger ist als vorher. Unabhängig davon, wann Sie Ihre Dehnübungen durchführen, sollten Sie auf jeden Fall alle wichtigen Muskelgruppen berücksichtigen. Konzentrieren Sie sich auf  Unterschenkel, Oberschenkel, Hüften, den unteren Rückenbereich, Hals und Schultern. Dehnen Sie insbesondere die Muskeln und Gelenke, die bei Ihrem Training am stärksten beansprucht werden.

Die Dehnübungen sollten langsam und gleich mäßig ablaufen. Sie sollten nicht nachfedern“, um die Dehnung zu erhöhen. Das kann kleine Risse in Muskeln und Bändern verursachen. Erhöhen Sie die Dehnung stattdessen sanft und halten Sie sie 30 Sekunden lang, bevor Sie wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren. Eine gewisse Spannung oder Streckung sollte natürlich spürbar sein, aber wenn es weh tut, nehmen Sie die Dehnung etwas zurück. Wiederholen Sie jede Dehnübung mehrmals.

Stretching kann Ihr Training verbessern, hat aber auch noch andere Vorteile, besonders mit zunehmendem Alter. Es ist einfacher, etwas oben aus dem Regal zu holen, wenn Sie Ihre Arme und Beine ganz ausstrecken können. Wenn Sie ein Leben lang regelmäßig Dehnübungen absolviert haben, bleibt Ihnen Ihre Flexibilität besser erhalten.

Stretching hilft auch, die Balance zu halten. Aktivitäten wie Yoga und Tai Chi sind dafür hervorragend geeignet. Diese Übungen dehnen und stärken Muskeln und Gelenke auf  sanfte Weise – zwei kritische Aspekte beim Gleichgewicht. Ohne entsprechende Gegenmaßnahmen verschlechtert sich das Gleichgewicht mit zunehmendem Alter, was Stürze begünstigen kann. Sportliche Betätigung erhält die Muskelmasse und damit die Kraft, Stretching erhält das Gleichgewicht – beides zusammen schützt vor gefährlichen Stürzen und Zerrungen.

Stretching kann keinen magischen Schutz vor allen Verletzungen gewähren. Aber regelmäßiges und richtiges Stretching trägt viel dazu bei, Ihr Training möglichst effektiv und sicher zu gestalten, was Ihnen jetzt und auf Jahrehinaus zu Gute kommen wird. (aus the art of growing young  06/12)

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Es ist in Brot, Zerealien, Mayonnaise, Erdnussbutter, Ketchup und Spaghettisauce aus dem Supermarkt enthalten.

Wissen Sie, was? Zucker! Dieser Süßstoff hat sich in abgepackte Nahrungsmittel jeder Art eingeschlichen, und ist dort oft, unerwartet und unter kryptischen Namen zu finden. Selbst wenn Sie auf gesunde Ernährung achten, sind zuckerreiche Nahrungsmittel daher nicht einfach zu vermeiden.

„Übermäßiger Zuckerkonsum wird mit vielen verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Karies und viele mehr.“

Süßstoff hat sich in abgepackte Nahrungsmittel jeder Art eingeschlichen, und ist dort oft, unerwartet und unter kryptischen Namen zu finden. Selbst wenn Sie auf gesunde Ernährung achten, sind zuckerreiche Nahrungsmittel daher nicht einfach zu vermeiden.

Geringe Mengen an Zucker sind bei einer generell ausgewogenen Ernährung durchaus vertretbar, zu viel davon schadet jedoch dem Körper. Und diese Grenze ist schnell erreicht. Gerade raffinierter Zucker (Sukrose) verfügt über eine ziemlich einfache chemische Struktur, die der Körper schnell abbaut und aufnimmt. Der schnelle Anstieg der Blutzuckerwerte löst ein schnelles Energiehoch gefolgt von einer längeren Müdigkeitsphase aus. Die erhöhte Abgabe von Zucker in den Blutkreislauf verursacht außerdem die Ausschüttung von Insulin. Insulin stabilisiert den Blutzucker, fördert allerdings auch die Fettspeicherung.

Übermäßiger Zuckerkonsum wird mit vielen verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Karies und viele mehr. Die offensichtlichste und häufigste Auswirkung einer zuckerreichen Ernährung ist Gewichtszunahme. Die zunehmende Verwendung von Zucker in abgepackten Lebensmitteln zeigt sich auch an ständig zunehmenden Taillenumfängen.

Eine normale Dose Limonade enthält zehn Teelöffel (40 Gramm) Zucker. Weil auch die Portionen immer größer werden, nehmen wir immer mehr Zucker zu uns. Zwei Liter Softdrinks im Kino oder im Fast-Food-Restaurant enthalten über 53 Teelöffel Zucker. Das sind fast zwei Tassen! Würden Sie zehn Teelöffel Zucker in Ihren Kaffee geben? Würden Sie bewusst zwei Tassen Zucker auf einmal konsumieren? Wahrscheinlich nicht! Aber genau das ist das Problem: Wir wissen nicht, was wir zu uns nehmen. Und die Nahrungsmittelherstellen kommen uns dabei auch nicht entgegen.

Die Lebensmittelbranche versucht sogar, Zucker unter anderen Namen zu tarnen. Einige verbreitete Namen, die den wahren Zuckergehalt verschleiern sollen, sind Molasse, Honig, Sorghum, Glukosesirup, Glukosesirup mit hohem Fruktosegehalt, Glukose, Fruktose, Laktose, Dextrose, Sukrose und Maltose. Der Begriff „Zucker“ bezieht sich in Lebensmitteln meistens auf Sukrose, d. h. die vollständig raffinierte Form, die keinerlei Wert für eine gesunde Ernährung hat.

Seien Sie besonders bei Light-Versionen Ihrer Lieblingsprodukte auf Hut. Wird Fett entfernt, geht auch der Geschmack verloren. Damit es dennoch gut schmeckt, muss wieder etwas hinzugefügt werden. Die Lösung heißt oft Zucker. Besonders bei Salatdressings ist das häufig der Fall. Wenn Sie sich das Etikett der fettarmen Version genauer durchlesen, werden Sie überrascht sein, wie viel mehr Zucker als im normalen Dressing darin enthalten ist. Es ist wesentlich gesünder, das Dressing selbst zu machen. Vinaigrettes schmecken herrlich und sind erstaunlich einfach zubereitet. Kombinieren Sie einfach ein bisschen Olivenöl, Ihren Lieblingsessig und ein paar frische Kräuter.

Auch bei kalorienarmen Keksen wird Fett oft durch Zucker ersetzt. Ohne all das Fett und die Butter in Ihren Lieblingskeksen würden Sie sie mit Sicherheit nicht essen wollen. Es würde einfach nicht gut schmecken. Die einfachste Methode, um den guten Geschmack wieder zurückzubekommen, ist der Zusatz von mehr Zucker. Zucker und Fett sorgen gemeinsam ganz schnell für Übergewicht, auch wenn etwas „fettarm“ ist.

Wenn es um fertig abgepacktes Essen geht, denken Sie also daran, dass weniger Fett nicht gleichbedeutend mit gesünder ist. Lesen Sie immer sorgfältig das Etikett, da sich Zucker in den unerwartetsten Produkten versteckt, nicht nur in Schokoriegeln und Soft drinks. Früchtejogurts, Hamburgerbrötchen, Marinaden – werfen Sie immer einen Blick auf die Inhaltsstoffe. Sie werden überrascht sein!      (aus the art of growing young 04-2012)

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Ernährung und Stimmung hängen eng zusammen.

Wie Sie sich heute ernähren, beeinflusst, wie Sie sich morgen fühlen. Viele Menschen, die unter depressiven Stimmungen leiden, stellen fest, dass es ihnen besser geht, wenn sie sich gesünder ernähren. Weniger Fertiggerichte und mehr natürliche Lebensmittel können die Stimmung aufhellen.

Unsere Ernährung wirkt sich auf vielfältige Art und Weise auf unsere Stimmung aus. Durch eine gesunde Ernährung ist der Körper besser auf den hektischen Alltag vorbereitet. Wenn Sie sich nur mangelhaft mit Energie versorgen, werden Sie sich müde und abgeschlagen fühlen – ein Zustand, in dem sich ein kleines Ärgernis im Beruf schnell zu einem Riesenproblem auswächst und Sie bis nach Hause verfolgt. Ernähren Sie sich jedoch so, dass Sie sich energiegeladen und geistig wach fühlen, können Sie viel besser mit Belastungen umgehen.

Die Zusammenhänge von Ernährung und Stimmung gehen allerdings noch tiefer. Mehrere Studien belegen, dass zwischen der Stimmungslage und der Ernährung eine Verbindung besteht. In einer Untersuchung zu Omega-3-Fettsäuren wurde nachgewiesen, dass die Teilnehmer, die am wenigsten ungesättigte Fettsäuren, die gut für Herz und Hirn sind, zu sich nahmen, häufiger Anzeichen von Depression zeigten und zu einer negativeren Gesamteinstellung neigten. Wie aus weiteren Untersuchungen hervorgeht, besteht außerdem eine Verbindung zwischen Omega-3-Fettsäuren und Affektstörungen, darunter bipolare Störung und Schizophrenie.

Sie brauchen kein  Wissenschaftler zu sein, um den Zusammenhang zu verstehen. Fette sind ein wichtiger Bestandteil des Gehirns. Genau dieselben Fette finden sich in vielen Kaltwasserfischen. Liegt da nicht die Schlussfolgerung nahe, dass die Aufnahme solcher Fette Gehirnfunktionen begünstigen und die Stimmung verbessern könnte?

Moderne Fertiggerichte enthalten kaum noch Nährstoffe. Statt der dringend  benötigten Energie führen Sie Ihrem Körper damit lediglich eine Überdosis Zucker und Fett zu. Die Folge: Sie fühlen sich körperlich und emotional ausgelaugt.

Das können Sie vermeiden, indem Sie sich ansehen, wovon sich unsere Vorfahren so ernährt haben. Vor 100 oder gar 1.000 Jahren gab es schließlich noch keine Fast-Food-Restaurants, geschweige denn vor Hunderttausenden von Jahren. Die damalige Ernährung ist größtenteils auch heute noch diejenige, die für den Körper am besten ist. Unsere Vorfahren, die Jäger und Sammler, verzehrten Pflanzen und Tiere, die sie erlegten, nicht übersättigte Fertigprodukte, die unzählige Antibiotika und Wachstumshormone enthalten.

Diese Art der Ernährung wirkte sich ganz anders auf den Körper aus als das heutige Essverhalten. Nüsse und Beeren versorgten die Menschen mit Eiweiß, einfach ungesättigten Fetten und Antioxidanzien. Beeren, z. B. Blaubeeren oder Himbeeren, zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an Antioxidanzien und Phytonährstoffen

aus. Sie stecken außerdem voller wichtiger Aminosäuren, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Eine Handvoll Nüsse liefert dem Körper einfach gesättigte Fette und Eiweiße, aus denen er Energie gewinnt und die dafür sorgen, dass sich ein Sättigungsgefühl einstellt. Eine Handvoll Beeren-Nuss-Mix eignet sich ideal als energiereicher, stimmungsaufhellender Snack und bildete früher einmal die Ernährungsgrundlage eines jeden Jägers und Sammlers.

Frisches, nicht genmanipuliertes Obst und Gemüse bietet ähnliche Vorteile. Es wird auf jedem Wochenmarkt und in Bioläden angeboten. Damit sichern Sie sich eine nährstoffreiche Portion gute Laune ohne Chemikalien und ohne Fast- Food – Zutaten.

Die Jäger und Sammler ernährten sich einst von viel Obst, Gemüse, Nüssen, Beeren und weiteren Pflanzen, aber auch von Tieren, die sie erlegen konnten. Dazu zählten Fische aus Seen und Flüssen und Wild wie Büffel, Rehe oder Geflügel.

All diese verschiedenen Arten hatten eines gemeinsam: Sie waren frei von jeglichen Wachstumshormonen und unnatürlichen Chemikalien und bewegten sich genauso viel wie unsere Vorfahren, die Jagd auf sie machten. Weil es weder Massentierhaltung noch Überzüchtung gab, fraßen auch die Tiere selbst nur frisches,

natürliches Futter. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren war daher fast so gesund wie bei Fisch.

Auch wenn wir unser Essverhalten nicht an das unserer Vorfahren angleichen können, so haben wir doch die Möglichkeit, uns mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, magerem Fleisch (Grasfütterung) und Produkten, die wenig gesättigte Fette und wenig Zucker enthalten, gesund zu ernähren. Wenn Sie diese Richtlinien befolgen, versorgen Sie Ihren Körper und Ihren Geist mit stimmungsaufhellenden Nährstoffen.

Um wie ein Jäger und Sammler zu essen, sollten Sie außerdem alle Lebensmittel vermeiden, die hohe Anteile gesättigter Fette (vor allem Trans-Fette), Zucker, raffinierte Nahrungsmittel und künstliche Chemikalien enthalten. Sehen Sie sich die Lebensmitteletiketten genau an. Dort finden Sie eine Reihe von Zutaten aufgelistet,

die Sie vermutlich nicht einmal aussprechen können und die garantiert nicht in den Mägen Ihrer Vorfahren gelandet sind. Derlei Lebensmitteln fehlen nicht nur die vom Körper benötigten Nährwerte, sondern sie enthalten auch Zutaten, die die Stimmung drücken.

Die richtige Ernährung gilt gemeinhin als Grundlage für die gute Gesundheit. Mit den richtigen Nahrungsmitteln können Sie aber auch Einfluss auf Ihre Stimmung nehmen. Wenn Sie also nächstes Mal Trübsal blasen, bringen Sie sich in eine bessere Stimmung, indem Sie sich wie unsere Vorfahren ernähren.

(aus the art of growing young 04-2012)

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Mehr Zeit für Fitness – 20 Tips

Vielen von uns fällt es trotz aller guten Vorsätze besonders schwer, den ersten Schritt zu einem neuen Fitnesstraining zu tun.
Hier sind 20 kleine Tipps, die Ihnen helfen, sportliche Betätigung in Ihren Alltag einzuplanen und Ihren Fitnessplan vor Ausreden zu schützen.

1. Stellen Sie nicht zu hohe Erwartungen
Ein Bierbauch verschwindet nicht über Nacht. Konzentrieren Sie sich auf das gute Gefühl nach dem Training, statt in den Spiegel zu gucken. Es wird nicht allzu lange dauern, bis Sie auch dort einen Unterschied bemerken – Sie müssen nur etwas Geduld haben.
2. Trainieren Sie mit Köpfchen
Suchen Sie sich eine Aktivität, bei der Ihr ganzer Körper eingesetzt wird, wie Step-Aerobic, Schwimmen oder Crosstraining. Damit verbrauchen Sie ohne zusätzliche Anstrengung deutlich mehr Kalorien.
3. Lassen Sie eine Sendung pro Tag sausen
Wenn Sie pro Abend auf eine Fernsehsendung verzichten, haben Sie schon eine halbe Stunde für körperliche Betätigung gewonnen. Das macht dreieinhalb Stunden die Woche, in denen Sie aktiv Kalorien verbrennen, anstatt untätig auf dem Sofa zu sitzen.
4. Gehen Sie Gassi
Der beste Freund des Menschen ist der ideale Fitnesstrainer. Anstatt Ihren Vierbeiner für sein Geschäft nur kurz in den Garten zu lassen, gehen Sie eine halbe Stunde lang mit ihm spazieren. So werden Sie beide fit, und Ihr Hund wird Sie umso mehr lieben.
5. Denken Sie positiv
Worauf wir uns im Leben konzentrieren, das ziehen wir auch an. Konzentrieren Sie sich daher nicht auf das schlechte Gewissen, weil Sie eine Trainingseinheit ausgelassen haben, sondern auf das wunderbare Gefühl, wenn Sie trainiert haben. Auf diese Weise behalten Sie eine positive Einstellung zur regelmäßigen körperlichen Bewegung.
6. Trainieren Sie auch als Faulpelz
Nutzen Sie die Werbepausen, wenn Sie vor dem Fernseher sitzen. Diese wenigen Minuten reichen für Situps, Liegestütze, Sprungübungen („Hampelmann“), Kniebeugen, Rumpfbeugen und andere gymnastische Übungen aus. So bringen Sie zusätzliche körperliche Betätigung in Ihrem Tagesablauf unter und kommen nicht in Versuchung, sich etwas zu knabbern zu holen!
7. Machen Sie drei Kreuze
Hängen Sie einen Monatskalender gut sichtbar auf. Kreuzen Sie jeden Tag, an dem Sie sich körperlich betätigt haben, schwarz an. Kreuzen Sie Tage, an denen Sie nicht aktiv waren, rot an. Sie werden bald merken, dass Ihnen die roten Kreuze gar nicht gefallen, und sind dadurch motiviert, sich mehr zu bewegen.
8. Sehen Sie aktiv fern
Stellen Sie ein Trimmrad, ein Laufband oder einen Crosstrainer vor den Fernseher. Erlauben Sie sich Ihre Lieblingssendungen nur dann, wenn Sie dabei auf dem Gerät trainieren. Bei der guten Unterhaltung merken Sie gar nicht, wie die Zeit vergeht, und in Nullkommanichts haben Sie eine Stunde Training hinter sich.
9. Organisieren Sie gesellige Spaziergänge
Treffen Sie sich mit Freunden zu einem Pläuschchen in der Nachbarschaft und gehen Sie dabei gemeinsam eine halbe Stunde spazieren. So hören Sie den neuesten Klatsch und halten sich gleichzeitig fit.
10. Trainieren Sie zu zweit
Ein Trainingspartner liefert die ideale Motivation, wenn Ihnen sportliche Betätigung schwerfällt. Sie lassen das Training nicht so schnell aus, wenn Sie damit Ihren Freund enttäuschen, und dasselbe gilt für Ihren Trainingspartner.
11. Beziehen Sie die Familie ein
Machen Sie mit der ganzen Familie einen sportlichen Ausflug. Radfahren, Wandern, Skilaufen und ähnliche sportliche Betätigungen bringen Sie in Bewegung und stärken den Familienzusammenhalt. Gleichzeitig lernen Ihre Kinder dabei, dass eine gesunde Lebensweise Spaß machen kann.
12. Lassen Sie das Auto stehen
Je häufiger Sie zu Fuß gehen oder mit dem Fahrrad anstatt mit dem Auto fahren, desto gesünder leben Sie. Wenn Sie nur kurz um die Ecke einkaufen oder Freunde in der Nachbarschaft besuchen, sollten Sie auf das Auto verzichten. Jeder Weg, den Sie mit Muskelkraft zurücklegen, trägt zu Ihrer Fitness bei.
13. Nur ein Viertelstündchen
Wenn Sie Ihren Wecker auf 15 Minuten früher stellen und abends 15 Minuten später ins Bett gehen, haben Sie jeden Tag eine halbe Stunde gewonnen. Daraus können Sie zwei Viertelstunden Fitnessübungen oder eine halbe Stunde körperliche Betätigung machen. In jedem Fall profitieren Sie von der zusätzlichen Zeit für Ihre Gesundheit.
14. Schieben Sie Mikroübungen ein
Ihr tägliches Fitnesspensum muss nicht unbedingt auf einmal absolviert werden. Eine Reihe schneller, intensiver Trainingseinheiten, die über den Tag verteilt sind, haben die gleiche Wirkung. Machen Sie einfach fünf Minuten Freiübungen nach dem Aufstehen, zwischen Ihren Terminen, vor dem Mittag, nach dem Essen oder wann immer Sie Zeit dazu haben. Sie werden feststellen, dass Sie auf diese Weise ein komplettes Trainingsprogramm hinter sich gebracht haben.
15. Bleiben Sie flüssig
Dehydrierung während des Tages kann Ihre Trainingsfähigkeit deutlich einschränken. Wenn Sie Ihrem Körper nicht genug Wasser zuführen, sind sportliche Übungen weniger wirksam und wahrscheinlich auch ein paar Minuten kürzer, weil Sie schneller müde werden. Trinken Sie daher tagsüber genug Wasser, damit Sie jederzeit einsatzbereit sind.
16. Seien Sie flexibel
Wenn Sie es vor der Arbeit nicht ins Fitnessstudio schaffen, gehen Sie hinterher. Wenn Sie am Montag keine Zeit zum Laufen hatten, versuchen Sie, am Dienstag ein bisschen länger zu laufen. Finden Sie sich damit ab, dass das Training trotz all Ihrer Bemühungen manchmal ausfallen muss. Seien Sie daher flexibel und versuchen Sie, Trainingseinheiten nachzuholen, wann immer Sie können.
17. Seien Sie unflexibel
Manchen Menschen fällt es leichter, einen regelmäßigen Tagesablauf einzuhalten. Dagegen ist auch nichts einzuwenden, solange bei dieser strengen Routine Zeit für sportliche Betätigung eingeplant ist.
18. Nur fünf Minuten länger
Wenn Sie nur fünf Minuten länger trainieren, strengen Sie sich immer noch ein bisschen mehr an, ohne viel zusätzliche Zeit dafür auf wen den zu müssen. Im Laufe der Woche summieren sich diese Minuten zu einer Trainingseinheit, die Sie sonst nicht geschafft hätten.
19. Trainieren Sie bei der Hausarbeit
Machen Sie den täglichen Hausputz zur Trainingseinheit, indem Sie dabei schneller arbeiten. Trödeln Sie zwischendurch nicht, schieben Sie eine Rasenmäher, anstatt sich auf den Rasentraktor zu setzen, tragen Sie beim Staubwischen Gewichte an Handgelenken oder Knöcheln – es gibt viele Möglichkeiten, die Hausarbeit zu Fitnessübungen zu machen.
20. Geben Sie nicht auf
Irgendwann hat jeder einmal so viel um die Ohren, dass für das übliche Fitnessprogramm keine Zeit mehr ist. Das lässt sich nicht vermeiden. Entscheidend ist, dass Sie nie aufhören, mit einem neuen Fitnessregime zu beginnen. Solange Sie die Motivation haben, jederzeit wieder anzufangen, kommen Sie auch immer wieder in Schwung. ( aus: the art of growing young 04/2012 )

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Ein altes englisches Sprichwort lautet: „An apple a day keeps the doctor away“, auf Deutsch etwa: „Ein Apfel pro Tag hält den Arzt fern“.

Das ist vielleicht etwas übertrieben ausgedrückt, doch die Grundidee dahinter stimmt. Je mehr Phytonährstoffe wir jeden Tag in Form von Obst und Gemüse zu uns nehmen, desto gesünder sind wir – und Äpfel sind voll davon. Eine kürzlich an über 150 Frauen durchgeführte Studie ergab, dass Frauen, die ein ganzes Jahr lang jeden Tag getrocknete Äpfel aßen, niedrigere LDL-Werte hatten (d. h. weniger „schlechtes“ Cholesterin). Gleichzeitig war auch ihr HDL-Cholesterinspiegel („gutes“ Cholesterin) höher. Zahlreiche Untersuchungen haben bewiesen, dass Apfelessig in der Tat einen positiven Effekt auf Gewichtsabnahme und den Verlauf von Krankheiten wie Diabetes haben kann. Andere Studien wiederum ergaben, dass Apfelsaftkonzentrat das Nachlassen der kognitiven Fähigkeiten im Alter lindern könnte. Zwar müssen noch weitere Untersuchungen durchgeführt werden, um diese Ergebnisse zu bestätigen, doch sie sind aussagekräftig genug dafür, dass viele Ärzte und Ernährungsberater den Verzehr von Äpfeln und anderem Obst zur Aufrechterhaltung der Gesundheit empfehlen. Ein Esslöffel Apfelessig auf ein Glas Wasser vermischt mit einem Ballaststoffzusatz ist beim Abnehmen ein großartiges Hilfsmittel. Der Ballaststoffzusatz sorgt für Völlegefühl und hilft bei der Beförderung von Nahrung durch den Körper; der Apfelessig verstärkt den Säuregehalt im Magen und fördert dadurch die Verdauung. Wenn Sie den sauren Geschmack mögen, können Sie Apfelessig auch vielen Rezepten hinzufügen, um ihnen eine spritzige und vor allem gesunde Note zu verleihen. Er passt außerdem ideal zu Soßen, Brotaufstrichen und Salatdressings. Äpfel sind reich an Antioxidanzien, wie zum Beispiel Quercetin, die wichtig beim Schutzvor freien Radikalen sind. Freie Radikale sammeln sich im Laufe des Lebens in unserem Körper an. Erst in den letzten Jahren hat man herausgefunden, dass sie oxidativen Stress verursachen, der für viele Gesundheitsprobleme im Alter verantwortlich ist, die ursprünglich für unvermeidbare Nebenwirkungen des Alterns gehalten wurden. Für optimale Gesundheit muss der Körper ständig mit Antioxidanzien versorgt werden. Äpfel und anderes frisches Obst und Gemüse sind die perfekten Lieferanten für diesen wichtigen Schutz. Äpfel sind zwar nicht so nährstoffreich wie andere Obst- und Gemüsesorten, doch sie enthalten viele Ballaststoffe – vor allem in der Schale – sowie Vitamin C, Phosphor und Kalium. Außerdem ist ihr Wassergehalt ziemlich hoch. Ihr Reichtum an Ballaststoffen und Wasser machen sie zum perfekten fettfreien Snack, da beides das Völlegefühl fördert. Auch dies ist ein Grund, wieso Äpfel bei der Gewichtsabnahme eine hilfreiche Rolle spielen können. Ein weiterer Vorteil von Äpfeln ist, dass sie für frischen Atem sorgen. Rohe Äpfel bekämpfen etliche Ursachen für schlechten Atem. Ihre Ballaststoffe entfernen zum Beispiel Speisereste an Stellen zwischen den Zähnen, wenn Sie keine Zahnbürste zur Hand haben. Der hohe Wassergehalt spült Unreinheiten aus dem Mund und vom Zahnfleisch. Und der Verzehr eines Apfels unterstützt auch das chemische Gleichgewicht im Mund, wodurch der Atem frisch bleibt. Heutzutage gibt es weltweit mehr als 7.500 Apfelsorten. Unabhängig davon, wo Sie leben, werden frische Äpfel im Supermarkt oder an Bauernständen angeboten. Wenn Sie also das nächste Mal einen gesunden Snack zwischen zwei Mahlzeiten oder eine schnelle Auffrischung des Atems wollen, greifen Sie zu einem Apfel. (aus the art of growing young 12/2011)

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Stress gehört einfach zum Leben.
Wenn es die richtige Art von Stress in den richtigen Mengen ist, wirkt er als positive und motivierende Kraft, mit deren Hilfe Sie Ihre Ziele erreichen und Projekte abschließen können. Negativer Stress über längere Zeit hinweg kann jedoch Ihrer Gesundheit schaden. Je intensiver der negative Stress ist, desto größer ist auch der Effekt, den er auf Ihren Körper haben kann. Es gibt Zeiten im Leben, wo es besonders hilfreich ist, den eigenen
Stresslevel im Auge zu behalten und verstärkt darauf zu achten, sich genug Zeit für Entspannung und ausgleichende Aktivitäten zu nehmen.

1967 entwarfen zwei Psychiater, Thomas Holmes und Richard Rahe, eine Studie, in der sie die größten Stressauslöser im Leben nach Belastung ordneten. Zuerst untersuchten sie die medizinischen Akten von 5.000 Patienten, um festzustellen, ob stressige Ereignisse Krankheiten auslösen könnten. Dann baten sie Patienten, 43 wichtige Ereignisse im Leben nach ihrer Belastung zu ordnen. Holmes und Rahe entdeckten einen Zusammenhang zwischen großem Stress im Leben und Krankheiten. Seit der Veröffentlichung dieser bahnbrechenden Studie haben viele andere die Verbindung zwischen Stress und Krankheit nachgewiesen und somit den Verdacht bestätigt, dass stressige Ereignisse im Leben auf verschiedene Art und Weise zu Krankheiten führen können. Laut der Stressskala von Holmes und Rahe ist das stressreichste Ereignis für einen Erwachsenen der Tod des Ehepartners. Scheidung und Trennung folgen gleich danach. Der Verlust des Ehepartners kann für die Seele wie auch den Körper ein furchtbarer Schlag sein. Der extreme Stress während dieser Zeit äußert sich in den unterschiedlichsten Formen. Ob es nun Depressionen, Essstörungen, unkontrolliertes Verhalten, Manien oder sonst etwas ist – das stressige Ereignis macht sich für gewöhnlich körperlich bemerkbar. Stress kann auch das Immunsystem schwächen und den Körper so anfälliger für Krankheiten machen. Er kann Stimmungsschwankungen auslösen und die Konzentration auf die Arbeit so gut wie unmöglich machen. Etwas unterhalb des Verlusts eines Ehepartners– egal, ob aufgrund von Tod, Scheidung oder Trennung – stehen Verletzungen und Krankheit. Verliert man aufgrund einer Krankheit die Fähigkeit, normal zu funktionieren, kann dies zu einer ganzen Bandbreite von negativen Gefühlen führen. Der Frust, den eine lange Krankheit auslöst, verursacht Stress, der es dann wiederum schwerer macht, gesund zu werden. Meditieren, Entspannungsübungen, Visualisierungstechniken und andere stressreduzierende Aktivitäten, darunter auch Sport – mit dem ganz hervorragend Stress abgebaut und Depressionen gelindert werden können – und sogar sanfte Wasser -gymnastik unterstützen daher den Menschen während der Genesung von Verletzungen oder
Krankheiten. All diese Übungen können bei langen Krankheiten Wunder für Körper und Geist wirken. Auch positive Ereignisse können negativen Stress auslösen. Heiraten zum Beispiel steht in der Skala von Holmes und Rahe an siebenter Stelle. Natürlich ist eine Hochzeit eine schöne Feier, bei der zwei Menschen ihr gemeinsames Leben beginnen. Doch wie die meisten Eheleute wissen, sind die Organisation einer Hochzeit und die damit verbundenen Veränderungen, wie das Zusammenziehen, mit unglaublich viel Stress verbunden. Der ständige Energieaufwand und das Planen der tausend kleinen Details, die den schönsten Tag im Leben zu etwas ganz Besonderem machen sollen, sind für ein Paar sehr anstrengend. Und obwohl Ferien, Feiertage, Schwangerschaften und Beförderungen generell als schöne, positive Ereignisse gelten, finden sie sich den noch alle auf der Liste der stressigsten Situationen im Leben wieder. Man darf nicht vergessen, dass auch positive Ereignisse negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können. Wenn Sie sich also in einer dieser Situationen wiederfinden, denken Sie daran, gut auf sich achtzugeben. Das kann bedeuten, dass Sie sich gesünder ernähren, um Ihrem Körper die Nährstoffe zuzuführen, die er für die Kräftigung von innenbraucht. Es kann auch bedeuten, dass Sie öfter ins Fitnessstudio gehen oder sogar jeden Tag ein paar Minuten nur zum Entspannen einplanen. Besonderer Stress im Leben kann in jedem Alter auftreten. Die Skala von Holmes und Rahe gibt es auch in modifizierter Form für Teenager. Dort findet man zwar viele derselben Ereignisse, es gibt jedoch in der neuen Skala auch einige interessante Unterschiede. Bei Teenagern können zum Beispiel Veränderungen bei der Akzeptanz von Gleichaltrigen zu großem Stress führen. Wenn sich ihre sozialen Kreise verändern, kann das für Teenager das Zusammenbrechen einer Welt bedeuten und zu viel ungesundem Stress führen. Eltern können in solchen Phasen helfen, indem sie gesunde Ernährung, genügend Schlaf und regelmäßige körperliche Bewegung unterstützen, da ein gesunder Körper viel besser mit Stress umgehen kann. Trennungen, die Scheidung der Eltern, ungewollte Schwangerschaften, schlechte Noten und neue Ehepartner der Eltern – all das findet man auf der Liste für Teenager. Und genauso wie bei Erwachsenen können freudige Ereignisse natürlich auch bei Teenagern und jungen Erwachsenen Stress auslösen. Hochzeiten, die ersten Beziehungen, neue Geschwister und vermehrte oder sogar weniger Streitereien mit den Eltern sind alles mögliche Ursachen für Stress. Jede Veränderung im Leben bringt auch Stress mit sich. Als Eltern liegt es in unserer Verantwortung, über unsere Kinder zu wachen und ihnen dabei zu helfen, mit Stress auf positive Art und Weise umzugehen, auch wenn dieser durch Situationen hervorgerufen wird, die wir als gut empfinden. Es gibt vielerlei Methoden, mit denen Menschen jeden Alters ihren Stresslevel senken können. Und natürlich helfen jedem Menschen unterschiedliche Dinge. Finden Sie eine Aktivität, die Sie entspannt und regeneriert. Lesen Sie ein Buch, hören Sie beruhigende Musik, zünden Sie Räucherstäbchen an, gehen Sie ins Fitnessstudio, treiben Sie Sport, plaudern Sie mit Freunden und so weiter. Alles, wobei Sie sich besser fühlen und was den Stress etwas lindert, ist das Richtige. Das ganze Leben lang gibt es Ereignisse, die zu erhöhtem Stress führen. Die Faustregel lautet im Allgemeinen: Je größer die Auswirkungen des Ereignisses, desto höher die Chance, dass der Stress sich auf unsere Gesundheit auswirkt. Auch in Phasen, die nicht als stressig empfunden werden, kann es nicht schaden, regelmäßig stressabbauende Übungen zu machen und sich um den Körper zu kümmern. So wissen Sie bereits, wie Sie emotional mit dem Stress fertig werden, wenn er sich bemerkbar macht. Je mehr Kontrolle Sie in stressigen Phasen haben, desto geringer ist das Risiko, dass durch den Stress Krankheiten entstehen. (aus: the art of growing young 12/11)

Die Stressskala von Holmes und Rahe
1. Tod des Ehepartners – 2. Scheidung – 3. Trennung – 4. Gefängnisstrafe – 5. Tod eines engen Familienmitglieds – 6. Verletzung oder Krankheit – 7. Heirat – 8. Verlust des Arbeitsplatzes – 9. Versöhnung mit dem Ehepartner – 10. Pensionierung – 11. Veränderung des Gesundheitszustands eines Familienmitglieds – 12. Schwangerschaft – 13. Sexuelle Probleme – 14. Familienzuwachs – 15. Berufliche Neuausrichtung – 16. Veränderung der finanziellen Lage – 17. Tod eines guten Freundes – 18. Berufswechsel – 19. Veränderung der Häufigkeit von Streitigkeiten – 20. Hohe Hypothek – 21. Zwangsvollstreckung oder Lohnpfändung – 22. Änderung des beruflichen Verantwortungsbereichs – 23. Auszug des Kindes – 24. Probleme mit den Schwiegereltern – 25. Außergewöhnliche persönliche Leistung – 26. Ehepartner beginnt oder hört auf zu arbeiten – 27. Eintritt in oder Abschluss der Schule – 28. Änderung der Wohnbedingungen – 29. Änderung persönlicher Gewohnheiten – 30. Probleme mit dem Vorgesetzten – 30. Probleme mit dem Vorgesetzten – 31. Veränderung der Arbeitszeit oder der Arbeitsbedingungen – 32. Umzug – 33. Schulwechsel – 34. Änderung der Freizeitgestaltung – 35. Änderung der Kirchenaktivitäten – 36. Änderung sozialer Aktivitäten – 37. Niedrige Hypothek oder Kredit – 38. Änderung der Schlafgewohnheiten – 39. Änderung der Anzahl von Familientreffen – 40. Änderung der Essgewohnheiten – 41. Urlaub – 42. Weihnachten – 43. Geringfügiges Delikt

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Wenn Sie nicht das Richtige zur richtigen Zeit essen, können Sie Ihr Potenzial beim Sport nicht voll ausschöpfen.

Die Nahrungsmittel, die Sie verzehren, versorgen Ihren Körper mit Energie für die körperliche Betätigung und mit den nötigen Nährstoffen für die anschließende Erholungsphase.

Damit Sie mit sportlichen Höchstleistungen glänzen können, müssen Sie sich nicht nur gesund ernähren, sondern auch zu den richtigen Zeiten essen. Sowohl vor, während als auch nach dem Sport müssen wichtige ernährungstechnische Entscheidungen getroffen werden. Der Körper benötigt Energie, um zu funktionieren. Je mehr er gefordert wird, desto mehr Energie verbraucht er. Komplexe Kohlenhydrate liefern länger anhaltende Energie und stellen daher eine ideale Nährstoffquelle vor körperlicher Betätigung dar, ob flotter Spaziergang oder intensives Gewichtstraining. Komplexe  Kohlenhydrate sind in Vollkornprodukten wie Vollkornbrot oder -nudeln enthalten.

Weil ihre Aufspaltung in einfachen Zucker mehr Zeit in Anspruch nimmt, hält die Energie, die der Körper aus ihnen gewinnt, länger vor als Energie, die aus raffinierten Nahrungsmitteln voller einfacher Kohlenhydrate gewonnen wird. Am besten essen Sie eine aus komplexen Kohlenhydraten bestehende Mahlzeit eine bis eine halbe Stunde vor dem Sport. Während ausgiebiger  Ausdauerübungen  können  Sie sich durch den Verzehr eines Energy-Riegels oder einer ähnlich kleinen Portion komplexer Kohlenhydrate einen vorübergehenden Energieschub verschaffen. Sie dürfen aber nicht zu viel essen, da es ansonsten zu Magenreizungen  oder  Krämpfen  kommen  kann,  die das Training beeinträchtigen. Während des Trainings müssen Sie viel Wasser trinken – das haben Sie sicher schon oft gehört. Frisches Wasser hilft Ihnen, sich in Topform zu fühlen und Spitzenleistungen zu liefern. Sobald die Dehydrierung einsetzt, neigt man nämlich dazu, das Training früher als geplant zu beenden. Trinken Sie bereits 30 Minuten vor dem Trainieren Wasser, damit Ihr Körper durch den Flüssigkeitsverlust beim Schwitzen nicht austrocknet. Sollte Ihnen dies während des Trainings passieren, bekommen Sie verschiedene unangenehme Auswirkungen zu spüren. Laut einer vom Fachbereich Ernährung der University of  British Columbia durchgeführten Studie stellt sich ein Gefühl des Unwohlseins ein, Ihre aeroben Ausdauerleistungen sinken und die Körpertemperatur, die Herzfrequenz sowie der gefühlte Kraftaufwand steigen. Dehydrierung verursacht außerdem Müdigkeit und Kopfschmerzen, was beides zum vorzeitigen Abbrechen einer Trainingseinheit führen kann. Beim Sporttreiben wird der ganze Körper, aber vor allem die Muskulatur belastet. Jedes Mal, wenn Sie trainieren, kommt es zu kaum wahrnehmbaren Muskelverletzungen, deren Abheilen die betreffenden Muskeln stärkt. Das ist ein ganz normaler, natürlicher Vorgang. Damit Ihr Körper die Muskulatur so gut wie möglich reparieren kann, benötigt er die richtigen  Nährstoffe,  nämlich  bestimmte Aminosäuren, die in Protein vorkommen. Trinken Sie 30–40 Minuten nach dem Sport einen Proteinshake,  der  zahlreiche  verzweigte Aminosäureketten sowie Kohlenhydrate wie rohen Honig enthält, um Ihrem Körper das optimale Reparaturpotenzial zu ermöglichen. Eine  solche  Nahrungsergänzung  verschafft Ihnen gleichzeitig einen Energieschub und verhindert, dass Sie nach dem Training in ein Leistungsloch fallen.  Ein Lebensstil, der regelmäßige körperliche Bewegung einschließt, ist gesund. Sie müssen Ihrem Körper aber auch Antioxidanzien zuführen denn während besonders anstrengender Trainingsintervalle werden eventuell viele freie Radikale freigesetzt. Damit Ihr Körper derartige Anstiege und daraus entstehenden oxidativen Stress bekämpfen kann, sollten Sie viel frisches Obst und Gemüse verzehren und Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. So verfügen Sie über alle benötigten Antioxidanzien. Durch tägliche körperliche Bewegung verbrennen Sie Fett, bauen Muskeln auf  und fühlen sich allgemein besser. Die richtigen Nahrungsmittel vor, während und nach dem Sport versetzen Sie körperlich in die Lage, Ihr Trainingspotenzial voll zu entfalten. (aus: the art of growing young 12/2011)

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Um diese Frage zu beantworten, müssen Sie zuerst einmal wissen, was Probiotika sind. Der Begriff “Probiotika” bezieht sich auf eine Gruppe unterschiedlicher Bakterienstämme, die sich im menschlichen Verdauungstrakt tummeln. Diese Nutzbakterien, z.B. Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum oder Lactobacillus salivarius, unterstützen die Verdauung, tragen zu einem gesunden Säuren-Basen-Gleichgewicht im Darm bei, stärken das Immunsystem und setzen sich im Verdauungstrakt im Kampf um Ressourcen gegen schädliche Bakterien und Mikroorganismen durch. Bei Probiotika handelt es sich um lebende Organismen, die ohne Nahrung nicht überleben können.
Mit Präbiotika werden Nährstoffe bezeichnet, die die Probiotika zum Wachsen und Gedeihen benötigen. Maltodextrinlösliche und andere Ballaststoffe werden häufig Präbiotika genannt, weil sich die Nutzbakterien im Darm von ihnen ernähren. Sie empfinden die Vorstellung, dass Billionen von Mikroorganismen in Ihrem Verdauungstrakt leben, vielleicht als seltsam, doch ohne sie stünde es schlecht um Ihre Gesundheit. Über eine gesunde Ernährung mit vielen Ballaststoffen führen Sie diesen Mikroorganismen ausreichend Präbiotika zu und sorgen so für das eigene Wohlbefinden. ( aus: “the art of growing young” 11/2011)

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Unsere Nahrung enthält unzählige Nährstoffe, die für eine gesunde Lebensweise unverzichtbar sind.

Unser Körper ist darauf ausgerichtet, sie alle gemeinsam zu nutzen. Wenn bestimmte Nährstoffe eine Zeitlang nicht aufgenommen werden, kann sich der Körper darauf einstellen, denn er ist erstaunlich widerstandsfähig. In einigen Fällen kann er sogar gewisse Nährstoffe in benötigte andere Nährstoffe umwandeln. Um ein Leben lang gesund zu bleiben, ist es jedoch wichtig, Ihrem Körper durch eine abwechslungsreiche Ernährung so viele Nährstoffe wie möglich zuzuführen.

Eine Ernährung mit hohen Kalorien-, aber geringen Nährstoffgehalt wirkt sich nachteilig auf den Körper aus. Wer sich immer gesund fühlen und Probleme wie Gewichtszunahme und chronisches Unwohlsein vermeiden möchte, muss daher Nahrungsmittel mit einem hohen Fett-, Zucker-, Salz-und Cholesteringehalt meiden.

Es ist wichtig, eine Ernährung mit einem hohen  Mikronährstoffgehalt zu wählen, die weniger kalorienreich ist, denn Ihre Gesundheit hängt zu großen Teil davon ab, wie viele Nährstoffe Sie pro Kalorie zu sich nehmen. Es geht mit anderen Worten um die Nährstoffdichte der zugeführten Nahrung. Die gesündeste Ernährung ist die mit der höchsten Nährstoffdichte. Mit Mikronährstoffen sind Verbindungen wie Vitamine, Mineralstoffe, Plyphenole, Isoflavone, Carotinoide und Antioxidanzien gemeint. Makronährstoffe dagegen sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette, die mehr Kalorien und weniger Mikronährstoffe enthalten.

Zu den Nahrungsmitteln mit einem hohen Mikronährstoffgehalt gehören vor allem Obst, Gemüse, Bohnen und andere Hülsenfrüchte. Grüne Gemüsesorten wie Sareptasenf, Grünkohl, Rosenkohl und Broccoli haben alle eine sehr hohe Mikronährstoffdichte, doch auch andere pflanzliche Lebensmittel enthalten viele Mikronährstoffe.

Bei einer idealen Ernährung mit hoher Mikronährstoffdichte kommen 30 bis 70 Prozent der täglichen Kalorien von frischem Gemüse, denn in dieser Nahrungsgruppe gibt es die meisten Nahrungsmittel mit hohem Nährstoffgehalt. 25 bis 50 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr sollten von frischem Obst stammen. Die Kalorien aus Bohnen und Hülsenfrüchten sollten 10 bis 30 Prozent der Ernährung betragen. Den übrigen Anteil sollten kleinere Mengen Vollkorn, Ei, Fisch und Magermilchprodukte sowie sehr geringe Mengen Öl, Süßwaren und fetthaltiges Fleisch ausmachen. Sie sehen, dass die Prozentwerte als Bereich, nicht als fester Wert angegeben sind.  Das liegt daran, dass Ihre Ernährung aus möglichst vielen verschiedenen Lebensmitteln bestehen sollten und dass sich daher jede Mahlzeit aus etwas anderen Nahrungsgruppen zusammensetzt.

Die typische Ernährung in westlichen Ländern hat leider keine sehr hohe Mikronährstoffdichte. Es ist eher das Gegenteil der Fall, den Fast-Food-Restaurants, Süßigkeiten, fetthaltiges Essen und Junkfood haben gesunde Hausmannskost ersetzt. Der größte tägliche Kalorienanteil kommt häufig von industriell verarbeiteten und raffinierten Lebensmitteln. Diesen fehlen nicht nur die entscheidenden Mikronährstoffe, die Ihr Körper braucht, sondern sie enthalten häufig auch künstliche Inhaltsstoffe, die vor hundert Jahren nicht einmal als Lebensmittel angesehen worden wären.

Es ist daher kein Wunder, dass eine solche Ernährung zu Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten und anderen chronischen Beschwerden führt. Eine Ernährung ohne Mikronährstoffe erhöht nicht nur die Gefahr von Herzproblemen, sondern enthält dem Körper auch alles vor, was er benötigt , damit Sie sich wohlfühlen und gesund bleiben.

Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte enthalten zahllose Mikronährstoffe, Makronährstoffe, Phytonährstoffe und andere Verbindungen, die für eine optimale Gesundheit erforderlich sind. Diese mikroskopischen Bestandteile in unseren Nahrungsmitteln werden für sämtliche Abläufe des Körpers genutzt. Ob Wundheilung, Sauerstofftransport durch das Blut oder Muskelbewegungen – jeder einzelne Vorgang in Ihrem Körper hängt von den Nährstoffen ab, die Sie zu sich nehmen. Wählen Sie daher Ihrer Gesundheit zuliebe eine Ernährung mit einer hohen Mikronährstoffdichte. (aus:  the art of growing young 10/2011)

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